Conheça a prática que se popularizou nos países nórdicos, e está ganhando força no Brasil por melhorar a qualidade do sono dos casais Brigar com o parceiro todas as noites devido às cobertas compartilhadas pode ser muito chato e desgastante para o casal. Se isso acontece com frequência na sua casa, talvez seja o momento de considerar o estilo europeu de dormir: o Método Escandinavo de Sono. Essa prática consiste em usar dois edredons separados, um para cada indivíduo, para reduzir as interrupções do sono.
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“O método escandinavo é o comportamento de usar dois edredons individuais para um casal na mesma cama. Simples, mas inteligente. Em vez de dividir o cobertor e disputar cada centímetro com o parceiro, cada um tem o seu, dorme no seu ritmo e na sua temperatura”, define o médico especialista em Pneumologia e Medicina do Sono, Gleison Guimarães.
Conforme o especialista, não se trata apenas de conforto, mas de preservar o sono como processo restaurador. “O método escandinavo valoriza o indivíduo dentro do casal. Ele aparece como solução intermediária: dormir junto, mas bem. Não é sobre distanciamento, mas sobre ajustar a convivência à fisiologia do sono”, complementa.
Por que o método se tornou popular?
O método tem se tornado popular entre casais devido a sua capacidade de oferecer maior conforto individual e autonomia, evitando conflitos relacionados à temperatura, ao tipo de roupa de cama e às interrupções durante o sono causadas pelo parceiro
Freepik/Creative Commons
A metodologia viralizou no TikTok em 2023, e tem despertado o interesse entre os casais para melhorar a qualidade do sono. A ideia de usar dois edredons individuais tem sido amplamente compartilhada e testada pelos usuários da plataforma. Segundo o especialista, a prática surge como uma possível estratégia de resistência para recuperar o descanso real, ininterrupto, profundo e reparador.
“Estamos presos em uma engrenagem onde o desempenho, a produtividade e a positividade compulsória invadiram até a noite. Dorme-se pouco e mal, e tudo isso é romantizado como se fosse sinal de desempenho e performance. O sono virou um ‘obstáculo’, quase uma perda de tempo. É aí que surgem os sintomas: irritabilidade, exaustão, doenças cardiovasculares, neurocognitivas, metabólicas e relacionais”, reflete Gleison.
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Benefícios do Método Escandinavo
Colocar o método em prática pode indiretamente contribuir para a redução do ronco, ao promover um ambiente tranquilo e favorável à qualidade do sono
Freepik/nensuria/Creative Commons
Na prática, os casais podem ter as suas preferências sem que um interfira no sono do outro. Confira quais são os principais benefícios:
Cobertor e edredom separados: cada pessoa tem o seu próprio item, evitando puxões noturnos.
Redução de interrupções: reduz despertares causados pelo movimento do parceiro.
Aumenta a autonomia térmica: cada um regula sua temperatura de forma independente.
Conforto: melhora a qualidade do sono e a satisfação conjugal relacionada ao descanso.
Porém, Gleison ressalta que, mesmo sendo bem planejada, a prática não resistirá à aplicação real e aos imprevistos que ela pode trazer. “Para alguns casais, dividir o mesmo cobertor é um símbolo de intimidade – e o método escandinavo pode ser visto como um ‘afastamento simbólico’. Além disso, exige uma cama maior ou uma certa organização estética para que o leito continue aconchegante”, avisa o especialista.
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Como aplicar o Método Escandinavo de Sono
Segundo Gleison, a forma de aplicar a metodologia é um dos mais fáceis dos hacks de sono, que se referem a técnicas e estratégias simples e práticas, que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, facilitar o adormecer ou até mesmo combater a insônia:
Use dois edredons (um para cada pessoa) sobre o mesmo colchão.
Cada um escolhe o tipo de edredom conforme a sua preferência (mais grosso, mais pesado, mais leve, com ou sem lençol por baixo).
As bordas podem se sobrepor um pouco, mas o princípio é: o espaço de um termina onde começa o conforto do outro.
Como escolher os edredons ou as cobertas
Cada pessoa pode escolher um cobertor conforme a sua preferência pessoal, seja mais leve, seja mais pesado, dependendo se o indivíduo sente mais calor ou mais frio durante o sono
Freepik/Creative Commons
No Método Escandinavo, a escolha dos edredons visa atender às necessidades individuais de temperatura e conforto. Cada pessoa tem o seu próprio edredom com diferentes pesos e materiais, segundo as suas preferências. Essa escolha se baseia em quatro critérios:
Grau de isolamento térmico: edredons de plumas ou microfibra aquecem mais.
Respirabilidade: tecidos como algodão evitam o superaquecimento.
Tamanho: um edredom de solteiro (0,90 x 2,00 m ou maior) já é suficiente para cada um, mas pode-se ter um preferido.
Peso: há estudos que sugerem que roupas de cama mais pesadas, conhecidas como “gravity blankets”, funcionam como cobertores de gravidade, que geram mais conforto para o corpo durante o sono.
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O Mindfulness pode ser uma técnica complementar ao Método Escandinavo de Sono?
Sim, são técnicas complementares. Para Marcelo Demarzo, médico, pesquisador e referência internacional em mindfulness aplicado à liderança e à saúde mental, essa combinação favorece um sono mais profundo, contínuo e restaurador.
“O Método Escandinavo de Sono, ao propor o uso de edredons separados para cada pessoa na cama, busca reduzir estímulos físicos e perturbações sensoriais que podem atrapalhar o descanso. Já o mindfulness atua de dentro para fora, reduzindo o ruído mental e emocional. Juntos, esses métodos formam um sistema integrado: um cuida do ambiente físico e sensorial, o outro regula o ambiente interno da mente”, esclarece.
Pode-se usar o mindfulness para relaxar a mente antes de dormir, e o método escandinavo para garantir conforto e segurança durante o sono
Freepik/@tirachardz/CreativeCommons
Segundo ele, essa integração pode ser feita de maneira muito prática: “Ao se deitar, a pessoa pode realizar uma breve prática de atenção plena à respiração, ou um body scan (escaneamento corporal), promovendo autorregulação e desaceleração mental. Com o conforto térmico e o espaço pessoal oferecido pelo método escandinavo, esse momento se torna ainda mais eficaz, pois há menos interferência externa”.
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Vantagens em combinar as duas técnicas
Para o especialista em mindfulness, a combinação dessas duas técnicas pode trazer benefícios em múltiplos níveis. “Ao integrar essas práticas como rotina, a pessoa desenvolve uma higiene do sono mais consciente, o que contribui para melhorias sustentadas ao longo do tempo”, ele diz. Veja as vantagens quando elas são colocadas em prática juntas:
Menor latência do sono (tempo para adormecer).
Menos despertares noturnos.
Sono mais profundo e reparador.
Redução de estresse, ansiedade e tensão muscular.
Melhora do humor e da atenção no dia seguinte.
Dicas para experimentar o Método Escandinavo
O médico pneumologista compartilha algumas dicas para experimentar o método escandinavo de sono:
Teste por sete noites e compare a sua percepção de descanso.
Escolha edredons diferentes se vocês têm sensações térmicas distintas.
Use lençol de baixo único para manter a cama “unificada” visualmente.
Mantenham o contato físico no início ou final da noite, se isso for importante para o casal – edredons separados não impedem mãos dadas nem “dormir de conchinha”.
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O médico e especialista em mindfulness também traz algumas recomendações extras para melhorar a qualidade do sono:
Crie um ritual noturno consistente: 30 a 60 minutos antes de dormir, reduza luzes fortes, evite telas e sinalize ao corpo que é hora de desacelerar.
Prepare o ambiente: use roupas leves, mantenha o quarto arejado, em uma temperatura agradável, e invista, se possível, em colchões e edredons separados (como no método escandinavo) para minimizar estímulos indesejados.
Pratique mindfulness na cama: faça 5 minutos de atenção plena na respiração.
Conduza um body scan: observe suavemente cada parte do corpo.
Evite levantar ou olhar o celular se acordar no meio da noite: em vez disso, reaplique uma prática breve de mindfulness, o que pode ajudar a voltar ao sono com mais facilidade.
“Caso surjam pensamentos ou distrações, apenas reconheça e volte ao foco corporal ou respiratório com uma atitude gentil (sem brigar com a mente)”, conclui Marcelo.
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“O método escandinavo é o comportamento de usar dois edredons individuais para um casal na mesma cama. Simples, mas inteligente. Em vez de dividir o cobertor e disputar cada centímetro com o parceiro, cada um tem o seu, dorme no seu ritmo e na sua temperatura”, define o médico especialista em Pneumologia e Medicina do Sono, Gleison Guimarães.
Conforme o especialista, não se trata apenas de conforto, mas de preservar o sono como processo restaurador. “O método escandinavo valoriza o indivíduo dentro do casal. Ele aparece como solução intermediária: dormir junto, mas bem. Não é sobre distanciamento, mas sobre ajustar a convivência à fisiologia do sono”, complementa.
Por que o método se tornou popular?
O método tem se tornado popular entre casais devido a sua capacidade de oferecer maior conforto individual e autonomia, evitando conflitos relacionados à temperatura, ao tipo de roupa de cama e às interrupções durante o sono causadas pelo parceiro
Freepik/Creative Commons
A metodologia viralizou no TikTok em 2023, e tem despertado o interesse entre os casais para melhorar a qualidade do sono. A ideia de usar dois edredons individuais tem sido amplamente compartilhada e testada pelos usuários da plataforma. Segundo o especialista, a prática surge como uma possível estratégia de resistência para recuperar o descanso real, ininterrupto, profundo e reparador.
“Estamos presos em uma engrenagem onde o desempenho, a produtividade e a positividade compulsória invadiram até a noite. Dorme-se pouco e mal, e tudo isso é romantizado como se fosse sinal de desempenho e performance. O sono virou um ‘obstáculo’, quase uma perda de tempo. É aí que surgem os sintomas: irritabilidade, exaustão, doenças cardiovasculares, neurocognitivas, metabólicas e relacionais”, reflete Gleison.
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Benefícios do Método Escandinavo
Colocar o método em prática pode indiretamente contribuir para a redução do ronco, ao promover um ambiente tranquilo e favorável à qualidade do sono
Freepik/nensuria/Creative Commons
Na prática, os casais podem ter as suas preferências sem que um interfira no sono do outro. Confira quais são os principais benefícios:
Cobertor e edredom separados: cada pessoa tem o seu próprio item, evitando puxões noturnos.
Redução de interrupções: reduz despertares causados pelo movimento do parceiro.
Aumenta a autonomia térmica: cada um regula sua temperatura de forma independente.
Conforto: melhora a qualidade do sono e a satisfação conjugal relacionada ao descanso.
Porém, Gleison ressalta que, mesmo sendo bem planejada, a prática não resistirá à aplicação real e aos imprevistos que ela pode trazer. “Para alguns casais, dividir o mesmo cobertor é um símbolo de intimidade – e o método escandinavo pode ser visto como um ‘afastamento simbólico’. Além disso, exige uma cama maior ou uma certa organização estética para que o leito continue aconchegante”, avisa o especialista.
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Como aplicar o Método Escandinavo de Sono
Segundo Gleison, a forma de aplicar a metodologia é um dos mais fáceis dos hacks de sono, que se referem a técnicas e estratégias simples e práticas, que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, facilitar o adormecer ou até mesmo combater a insônia:
Use dois edredons (um para cada pessoa) sobre o mesmo colchão.
Cada um escolhe o tipo de edredom conforme a sua preferência (mais grosso, mais pesado, mais leve, com ou sem lençol por baixo).
As bordas podem se sobrepor um pouco, mas o princípio é: o espaço de um termina onde começa o conforto do outro.
Como escolher os edredons ou as cobertas
Cada pessoa pode escolher um cobertor conforme a sua preferência pessoal, seja mais leve, seja mais pesado, dependendo se o indivíduo sente mais calor ou mais frio durante o sono
Freepik/Creative Commons
No Método Escandinavo, a escolha dos edredons visa atender às necessidades individuais de temperatura e conforto. Cada pessoa tem o seu próprio edredom com diferentes pesos e materiais, segundo as suas preferências. Essa escolha se baseia em quatro critérios:
Grau de isolamento térmico: edredons de plumas ou microfibra aquecem mais.
Respirabilidade: tecidos como algodão evitam o superaquecimento.
Tamanho: um edredom de solteiro (0,90 x 2,00 m ou maior) já é suficiente para cada um, mas pode-se ter um preferido.
Peso: há estudos que sugerem que roupas de cama mais pesadas, conhecidas como “gravity blankets”, funcionam como cobertores de gravidade, que geram mais conforto para o corpo durante o sono.
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O Mindfulness pode ser uma técnica complementar ao Método Escandinavo de Sono?
Sim, são técnicas complementares. Para Marcelo Demarzo, médico, pesquisador e referência internacional em mindfulness aplicado à liderança e à saúde mental, essa combinação favorece um sono mais profundo, contínuo e restaurador.
“O Método Escandinavo de Sono, ao propor o uso de edredons separados para cada pessoa na cama, busca reduzir estímulos físicos e perturbações sensoriais que podem atrapalhar o descanso. Já o mindfulness atua de dentro para fora, reduzindo o ruído mental e emocional. Juntos, esses métodos formam um sistema integrado: um cuida do ambiente físico e sensorial, o outro regula o ambiente interno da mente”, esclarece.
Pode-se usar o mindfulness para relaxar a mente antes de dormir, e o método escandinavo para garantir conforto e segurança durante o sono
Freepik/@tirachardz/CreativeCommons
Segundo ele, essa integração pode ser feita de maneira muito prática: “Ao se deitar, a pessoa pode realizar uma breve prática de atenção plena à respiração, ou um body scan (escaneamento corporal), promovendo autorregulação e desaceleração mental. Com o conforto térmico e o espaço pessoal oferecido pelo método escandinavo, esse momento se torna ainda mais eficaz, pois há menos interferência externa”.
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Vantagens em combinar as duas técnicas
Para o especialista em mindfulness, a combinação dessas duas técnicas pode trazer benefícios em múltiplos níveis. “Ao integrar essas práticas como rotina, a pessoa desenvolve uma higiene do sono mais consciente, o que contribui para melhorias sustentadas ao longo do tempo”, ele diz. Veja as vantagens quando elas são colocadas em prática juntas:
Menor latência do sono (tempo para adormecer).
Menos despertares noturnos.
Sono mais profundo e reparador.
Redução de estresse, ansiedade e tensão muscular.
Melhora do humor e da atenção no dia seguinte.
Dicas para experimentar o Método Escandinavo
O médico pneumologista compartilha algumas dicas para experimentar o método escandinavo de sono:
Teste por sete noites e compare a sua percepção de descanso.
Escolha edredons diferentes se vocês têm sensações térmicas distintas.
Use lençol de baixo único para manter a cama “unificada” visualmente.
Mantenham o contato físico no início ou final da noite, se isso for importante para o casal – edredons separados não impedem mãos dadas nem “dormir de conchinha”.
Leia mais
O médico e especialista em mindfulness também traz algumas recomendações extras para melhorar a qualidade do sono:
Crie um ritual noturno consistente: 30 a 60 minutos antes de dormir, reduza luzes fortes, evite telas e sinalize ao corpo que é hora de desacelerar.
Prepare o ambiente: use roupas leves, mantenha o quarto arejado, em uma temperatura agradável, e invista, se possível, em colchões e edredons separados (como no método escandinavo) para minimizar estímulos indesejados.
Pratique mindfulness na cama: faça 5 minutos de atenção plena na respiração.
Conduza um body scan: observe suavemente cada parte do corpo.
Evite levantar ou olhar o celular se acordar no meio da noite: em vez disso, reaplique uma prática breve de mindfulness, o que pode ajudar a voltar ao sono com mais facilidade.
“Caso surjam pensamentos ou distrações, apenas reconheça e volte ao foco corporal ou respiratório com uma atitude gentil (sem brigar com a mente)”, conclui Marcelo.
