Repleto de quitutes típicos, o São João pode ser uma boa oportunidade de ingerir preparos nutritivos e que não comprometem a dieta As festas juninas são cheias de quitutes deliciosos, típicos da cultura brasileira. No evento, é fácil “perder a linha” com tantas opções de comidas que, muitas vezes, só vemos nesta época do ano. Mas o que poucos sabem é: entre os doces açucarados e preparos fritos, há muitos alimentos bons para a saúde.
“Festa junina celebra justamente o que vem da terra, da roça. O segredo está no modo de preparo e no equilíbrio”, comenta a nutricionista Paloma Popov, professora de Nutrição do Centro Universitário de Brasília (CEUB).
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Para aproveitar a riqueza das comidas típicas, Bruna Makluf, nutricionista da plataforma de emagrecimento WeFit, conta que o segredo está em se preparar antes do evento, fazendo refeições leves ao longo do dia, e escolher com atenção o que comerá.
A canjica pode ser feita com leite vegetal e pouco açúcar para se tornar mais saudável
Freepik/chandlervid85/Creative Commons
“As festas juninas fazem parte da nossa cultura e podem, sim, ser aproveitadas sem culpa. Dê preferência a pratos típicos com ingredientes naturais e controle as porções. Comer com consciência, prestando atenção ao sabor e à saciedade, ajuda a evitar os exageros”, ensina.
Outra dica de Paloma é preferir os alimentos assados ou cozidos em lugar dos fritos, para reduzir o aporte calórico do quitute. “Pastéis, bolos e salgados podem ser adaptados, reduzindo a quantidade de gordura. A combinação com vegetais também ajuda a garantir saciedade e diversidade nutricional”, orienta.
Bruna sugere, ainda, dar prioridade aos pratos feitos com ingredientes simples, como milho cozido, pipoca sem manteiga, caldos caseiros e frutas. “Evite molhos pesados, coberturas açucaradas e bebidas alcoólicas em excesso. Lembre-se de mastigar devagar e curtir cada sabor – isso faz parte de uma alimentação saudável também”, ensina.
Com essas dicas, a professora do CEUB garante que dá para celebrar com gosto e ainda contribuir com a saúde. “Festa junina de verdade é aquela que deixa lembrança boa no paladar, no corpo e no coração”, diz.
Ao invés de frito, prefira as versões assadas do famoso pastel, comum nas festas juninas
Delícia/Divulgação
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Benefícios para a saúde de alimentos típicos e seus preparos
Milho cozido: rico em vitaminas, minerais e fibras, ajuda no funcionamento do intestino e promove saciedade. O preparo mais saudável é sem manteiga. Ele também pode ser usado sem perder as qualidades nutricionais em bolos integrais, na pamonha com menos açúcar e em versões mais leves da tradicional canjica de milho branco, com leite vegetal e pouco açúcar;
Pipoca: excelente fonte de fibras e antioxidantes, pode ajudar no controle do açúcar no sangue e do colesterol, além de ser pouco calórica se preparada de forma simples, com azeite ou no ar quente. Opte sempre pelas versões sem manteiga ou açúcar;
Amendoim: fonte de gorduras boas, proteínas e minerais. Em porções moderadas, pode ajudar no controle da fome. Prefira consumi-lo torrado sem sal ou em preparos com açúcar moderado. “O tradicional pé-de-moleque, por exemplo, pode ser feito com açúcar de coco, melado ou adoçantes. Assim, reduzimos o teor de açúcar e conservamos os benefícios do amendoim”, aponta Bruna.
O amendoim é fonte de gorduras boas e, em porções moderadas, pode ajudar no controle da fome
Freepik/stockking/Creative Commons
Coco: fonte de gorduras saudáveis, fibras, antioxidantes e substâncias anti-inflamatórias que fortalecem o sistema imunológico. Em pequenas quantidades, dá energia e ajuda na digestão. Pode ser aproveitado em receitas doces e salgadas, agregando textura, sabor e nutrientes. Uma versão mais leve da cocada pode ser feita com coco fresco e melado, ao invés de açúcar;
Caldos: podem ser nutritivos e reconfortantes se preparados com ingredientes naturais, pouca gordura e pouco sal, além funcionarem como uma refeição completa. Opções leves são o caldo verde, o de feijão, o de legumes e o de mandioca. “A inclusão de legumes e verduras enriquece o preparo com vitaminas e minerais essenciais, sem perder o sabor característico da festa”, destaca Paloma.
Frutas: maçã, uva no palito e fondue de pote podem ser acompanhadas de chocolate meio amargo, que é menos calórico. “Essa combinação oferece fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, além de manter o clima festivo”, diz a professora do CEUB;
Pinhão: rico em fibras, ácidos graxos e em antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico, ele ajuda na saúde digestiva e é fonte de energia por ser rico em carboidratos. Pode ser consumido cozido, mas com moderação;
O pinhão é considerado um alimento funcional por ser capaz de fortalecer o sistema imunológico
Getty Images
Mandioca: fornece carboidratos naturais e é rica em fibras, vitaminas e minerais. As receitas cozidas e assadas são melhores opções, no lugar das versões fritas;
Abóbora: rica em vitamina C e betacaroteno, que fortalecem o sistema imunológico, tem nutrientes que melhoram a saúde cardiovascular e fibras que auxiliam na digestão. Prefira os doces na versão seca ou feitos com adoçantes naturais;
Batata-doce: fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico e de fibras que ajudam no funcionamento do intestino, também é rica em vitaminas e minerais. Assim como a abóbora, prefira as versões secas do doce ou feitas com adoçantes naturais.
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O que evitar nas festas juninas
Paçoca, cocada, bolo, amendoim e pamonha são alguns dos doces típicos de Festa Junina
GettyImages
Apesar de bons para a saúde, alguns destes alimentos podem ser tornar pouco saudáveis, dependendo do preparo. É o caso de doces com muito açúcar refinado, leite condensado e gordura hidrogenada, como paçocas, pé-de-moleque industrializado, cocada com leite condensado e arroz-doce muito doce.
“O ideal é consumir o amendoim com moderação, evitando excesso de açúcar. Apesar de serem clássicos juninos, o pé-de-moleque e a paçoca requerem atenção pelo alto nível de gordura”, alerta Paloma. “Bebidas alcoólicas e frituras, como pastel e bolinho de milho, devem ser consumidos com moderação, pois são mais calóricos e difíceis de digerir”, indica Bruna.
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Dicas para quem exagerar nas festas juninas
Com tantos quitutes, é fácil exagerar e comer em excesso nas festas juninas
GettyImages
Com tantas gostosuras, muitas vezes, é fácil passar do ponto nas festas juninas e comer em excesso, em especial alimentos com muito açúcar e gordura. Bruna dá algumas dicas para quem exagerou na dose:
Volte à rotina alimentar quanto antes, sem radicalismos;
Beba bastante água para ajudar na digestão e a desinchar;
Inclua mais frutas, legumes e verduras nas refeições seguintes;
Evite compensações como jejum prolongado ou dietas muito restritivas;
Pratique alguma atividade física que goste.
“O mais importante: evite o sentimento de culpa. O emagrecimento saudável é feito de escolhas consistentes no dia a dia, e um exagero pontual faz parte da vida”, recomenda a nutricionista.
“Festa junina celebra justamente o que vem da terra, da roça. O segredo está no modo de preparo e no equilíbrio”, comenta a nutricionista Paloma Popov, professora de Nutrição do Centro Universitário de Brasília (CEUB).
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Para aproveitar a riqueza das comidas típicas, Bruna Makluf, nutricionista da plataforma de emagrecimento WeFit, conta que o segredo está em se preparar antes do evento, fazendo refeições leves ao longo do dia, e escolher com atenção o que comerá.
A canjica pode ser feita com leite vegetal e pouco açúcar para se tornar mais saudável
Freepik/chandlervid85/Creative Commons
“As festas juninas fazem parte da nossa cultura e podem, sim, ser aproveitadas sem culpa. Dê preferência a pratos típicos com ingredientes naturais e controle as porções. Comer com consciência, prestando atenção ao sabor e à saciedade, ajuda a evitar os exageros”, ensina.
Outra dica de Paloma é preferir os alimentos assados ou cozidos em lugar dos fritos, para reduzir o aporte calórico do quitute. “Pastéis, bolos e salgados podem ser adaptados, reduzindo a quantidade de gordura. A combinação com vegetais também ajuda a garantir saciedade e diversidade nutricional”, orienta.
Bruna sugere, ainda, dar prioridade aos pratos feitos com ingredientes simples, como milho cozido, pipoca sem manteiga, caldos caseiros e frutas. “Evite molhos pesados, coberturas açucaradas e bebidas alcoólicas em excesso. Lembre-se de mastigar devagar e curtir cada sabor – isso faz parte de uma alimentação saudável também”, ensina.
Com essas dicas, a professora do CEUB garante que dá para celebrar com gosto e ainda contribuir com a saúde. “Festa junina de verdade é aquela que deixa lembrança boa no paladar, no corpo e no coração”, diz.
Ao invés de frito, prefira as versões assadas do famoso pastel, comum nas festas juninas
Delícia/Divulgação
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Benefícios para a saúde de alimentos típicos e seus preparos
Milho cozido: rico em vitaminas, minerais e fibras, ajuda no funcionamento do intestino e promove saciedade. O preparo mais saudável é sem manteiga. Ele também pode ser usado sem perder as qualidades nutricionais em bolos integrais, na pamonha com menos açúcar e em versões mais leves da tradicional canjica de milho branco, com leite vegetal e pouco açúcar;
Pipoca: excelente fonte de fibras e antioxidantes, pode ajudar no controle do açúcar no sangue e do colesterol, além de ser pouco calórica se preparada de forma simples, com azeite ou no ar quente. Opte sempre pelas versões sem manteiga ou açúcar;
Amendoim: fonte de gorduras boas, proteínas e minerais. Em porções moderadas, pode ajudar no controle da fome. Prefira consumi-lo torrado sem sal ou em preparos com açúcar moderado. “O tradicional pé-de-moleque, por exemplo, pode ser feito com açúcar de coco, melado ou adoçantes. Assim, reduzimos o teor de açúcar e conservamos os benefícios do amendoim”, aponta Bruna.
O amendoim é fonte de gorduras boas e, em porções moderadas, pode ajudar no controle da fome
Freepik/stockking/Creative Commons
Coco: fonte de gorduras saudáveis, fibras, antioxidantes e substâncias anti-inflamatórias que fortalecem o sistema imunológico. Em pequenas quantidades, dá energia e ajuda na digestão. Pode ser aproveitado em receitas doces e salgadas, agregando textura, sabor e nutrientes. Uma versão mais leve da cocada pode ser feita com coco fresco e melado, ao invés de açúcar;
Caldos: podem ser nutritivos e reconfortantes se preparados com ingredientes naturais, pouca gordura e pouco sal, além funcionarem como uma refeição completa. Opções leves são o caldo verde, o de feijão, o de legumes e o de mandioca. “A inclusão de legumes e verduras enriquece o preparo com vitaminas e minerais essenciais, sem perder o sabor característico da festa”, destaca Paloma.
Frutas: maçã, uva no palito e fondue de pote podem ser acompanhadas de chocolate meio amargo, que é menos calórico. “Essa combinação oferece fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, além de manter o clima festivo”, diz a professora do CEUB;
Pinhão: rico em fibras, ácidos graxos e em antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico, ele ajuda na saúde digestiva e é fonte de energia por ser rico em carboidratos. Pode ser consumido cozido, mas com moderação;
O pinhão é considerado um alimento funcional por ser capaz de fortalecer o sistema imunológico
Getty Images
Mandioca: fornece carboidratos naturais e é rica em fibras, vitaminas e minerais. As receitas cozidas e assadas são melhores opções, no lugar das versões fritas;
Abóbora: rica em vitamina C e betacaroteno, que fortalecem o sistema imunológico, tem nutrientes que melhoram a saúde cardiovascular e fibras que auxiliam na digestão. Prefira os doces na versão seca ou feitos com adoçantes naturais;
Batata-doce: fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico e de fibras que ajudam no funcionamento do intestino, também é rica em vitaminas e minerais. Assim como a abóbora, prefira as versões secas do doce ou feitas com adoçantes naturais.
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O que evitar nas festas juninas
Paçoca, cocada, bolo, amendoim e pamonha são alguns dos doces típicos de Festa Junina
GettyImages
Apesar de bons para a saúde, alguns destes alimentos podem ser tornar pouco saudáveis, dependendo do preparo. É o caso de doces com muito açúcar refinado, leite condensado e gordura hidrogenada, como paçocas, pé-de-moleque industrializado, cocada com leite condensado e arroz-doce muito doce.
“O ideal é consumir o amendoim com moderação, evitando excesso de açúcar. Apesar de serem clássicos juninos, o pé-de-moleque e a paçoca requerem atenção pelo alto nível de gordura”, alerta Paloma. “Bebidas alcoólicas e frituras, como pastel e bolinho de milho, devem ser consumidos com moderação, pois são mais calóricos e difíceis de digerir”, indica Bruna.
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Dicas para quem exagerar nas festas juninas
Com tantos quitutes, é fácil exagerar e comer em excesso nas festas juninas
GettyImages
Com tantas gostosuras, muitas vezes, é fácil passar do ponto nas festas juninas e comer em excesso, em especial alimentos com muito açúcar e gordura. Bruna dá algumas dicas para quem exagerou na dose:
Volte à rotina alimentar quanto antes, sem radicalismos;
Beba bastante água para ajudar na digestão e a desinchar;
Inclua mais frutas, legumes e verduras nas refeições seguintes;
Evite compensações como jejum prolongado ou dietas muito restritivas;
Pratique alguma atividade física que goste.
“O mais importante: evite o sentimento de culpa. O emagrecimento saudável é feito de escolhas consistentes no dia a dia, e um exagero pontual faz parte da vida”, recomenda a nutricionista.
