Após um dia intenso de trabalho ou estudo, nada parece mais merecido que uma boa noite de sono. No entanto, para muitas pessoas, o descanso é interrompido por despertares frequentes ao longo da madrugada. Conhecido como sono fragmentado, esse fenômeno pode ter múltiplas causas e gerar consequências físicas e mentais importantes para quem convive com ele.
Para entender melhor o que caracteriza o sono fragmentado, a Casa Vogue conversou com Renatha El Rafihi-Ferreira, professora do Departamento de Psicologia Clínica do Instituto de Psicologia da USP. Confira:
O que significa acordar várias vezes durante a noite?
Segundo a especialista, nem todo despertar noturno é motivo de preocupação. Levantar-se para ir ao banheiro ou abrir os olhos rapidamente após um sonho, voltando a dormir em seguida, é algo natural. “É parte da nossa arquitetura do sono ter despertares noturnos”, destaca.
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A questão, porém, é quando a pessoa tem dificuldade para retomar o sono. Se esses despertares durarem mais de 30 minutos e acontecerem pelo menos três vezes por semana em um prazo de três meses, estamos falando de um caso de insônia crônica. “Esse caso é chamado de insônia de manutenção”, explica Renatha.
Além disso, acordar durante a noite pode estar ligado a fatores físicos. A apneia do sono, por exemplo, é um distúrbio comum caracterizado por interrupções repetidas na respiração durante o sono. “Ela pode levar a microdespertares por questões respiratórias; a pessoa desperta, mas nem lembra que despertou”, afirma. Um fator que pode servir de alerta e indicar essa condição é como a pessoa se sente ao acordar. “Se ela despertar cansada, com prejuízos à memória e mau humor, isso pode indicar que não está dormindo bem”, completa.
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Causas e prejuízos
Separar o home office do local de descanso é essencial para uma boa noite de sono, como nesta suíte assinada pelo pelo Estúdio Minke
Maura Mello
“O sono fragmentado está associado a prejuízos na memória e na cognição, que podem afetar diretamente o estudo ou o trabalho”, revela a psicóloga. “Além disso, a privação do sono pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e psiquiátricas, como depressão e ansiedade”, conclui.
Os despertares frequentes podem ter causas fisiológicas e emocionais. A apneia obstrutiva do sono — considerada a mais comum — é causada pela obstrução das vias aéreas, tendo como sintomas mais frequentes o ronco, engasgos, sonolência, irritabilidade e despertares noturnos.
Por outro lado, a insônia possui uma explicação chamada Teoria dos 3 Ps, que engloba fatores predisponentes, precipitantes e perpetuantes. “Uma pessoa pode ter uma predisposição genética, com maior acúmulo de cortisol [hormônio do estresse], que leva à insônia”, explica Renatha sobre o primeiro P. Ainda segundo ela, mulheres e idosos têm maior predisposição à insônia. “Situações como uma pandemia, um divórcio ou até uma promoção no trabalho são fatores precipitantes, que exigem atenção, mudam a rotina e geram estresse”, comenta sobre o segundo P. “Já os fatores perpetuantes são comportamentos e pensamentos que mantêm a insônia.”
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Como tratar e prevenir
O quarto deve ser um ambiente aconchegante, que induza ao sono, como este projeto dos arquitetos Paulo Azevedo e Antonio Scarpa
Deco Cury
Segundo Renatha El Rafihi Ferreira, a intervenção com maior eficácia clínica contra a insônia, classificada como “padrão ouro”, é a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). Porém, alguns casos demandam uma abordagem multidisciplinar, com intervenções farmacológicas. De qualquer forma, a especialista recomenda procurar um psicólogo ou médico do sono para um tratamento direcionado. “Já no caso da apneia do sono, é necessário procurar um médico do sono, fazer uma polissonografia e identificar o melhor plano de tratamento”, diz.
Além disso, a psicóloga explica que podemos incluir alguns hábitos no dia a dia para ajudar a prevenir e combater a insônia. O principal é reservar a cama apenas para o sono: “O ideal é ir para a cama apenas quando estiver com sono e na hora de dormir. Então, reserve a cama e, quando possível, o quarto para o sono. Trabalhar na cama, nem pensar.”
Manter uma rotina com horários para acordar e dormir, além da prática frequente de exercícios e alimentação balanceada, são outras intervenções importantes. “Atividade física deve ser feita preferencialmente de manhã ou pelo menos três horas antes de dormir”, explica. Para completar, não utilize telas pelo menos uma hora antes de dormir. “Dê preferência à luz amarela e aposte em atividades relaxantes, como leitura ou meditação”, finaliza.
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Segundo a especialista, nem todo despertar noturno é motivo de preocupação. Levantar-se para ir ao banheiro ou abrir os olhos rapidamente após um sonho, voltando a dormir em seguida, é algo natural. “É parte da nossa arquitetura do sono ter despertares noturnos”, destaca.
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A questão, porém, é quando a pessoa tem dificuldade para retomar o sono. Se esses despertares durarem mais de 30 minutos e acontecerem pelo menos três vezes por semana em um prazo de três meses, estamos falando de um caso de insônia crônica. “Esse caso é chamado de insônia de manutenção”, explica Renatha.
Além disso, acordar durante a noite pode estar ligado a fatores físicos. A apneia do sono, por exemplo, é um distúrbio comum caracterizado por interrupções repetidas na respiração durante o sono. “Ela pode levar a microdespertares por questões respiratórias; a pessoa desperta, mas nem lembra que despertou”, afirma. Um fator que pode servir de alerta e indicar essa condição é como a pessoa se sente ao acordar. “Se ela despertar cansada, com prejuízos à memória e mau humor, isso pode indicar que não está dormindo bem”, completa.
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Os despertares frequentes podem ter causas fisiológicas e emocionais. A apneia obstrutiva do sono — considerada a mais comum — é causada pela obstrução das vias aéreas, tendo como sintomas mais frequentes o ronco, engasgos, sonolência, irritabilidade e despertares noturnos.
Por outro lado, a insônia possui uma explicação chamada Teoria dos 3 Ps, que engloba fatores predisponentes, precipitantes e perpetuantes. “Uma pessoa pode ter uma predisposição genética, com maior acúmulo de cortisol [hormônio do estresse], que leva à insônia”, explica Renatha sobre o primeiro P. Ainda segundo ela, mulheres e idosos têm maior predisposição à insônia. “Situações como uma pandemia, um divórcio ou até uma promoção no trabalho são fatores precipitantes, que exigem atenção, mudam a rotina e geram estresse”, comenta sobre o segundo P. “Já os fatores perpetuantes são comportamentos e pensamentos que mantêm a insônia.”
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Além disso, a psicóloga explica que podemos incluir alguns hábitos no dia a dia para ajudar a prevenir e combater a insônia. O principal é reservar a cama apenas para o sono: “O ideal é ir para a cama apenas quando estiver com sono e na hora de dormir. Então, reserve a cama e, quando possível, o quarto para o sono. Trabalhar na cama, nem pensar.”
Manter uma rotina com horários para acordar e dormir, além da prática frequente de exercícios e alimentação balanceada, são outras intervenções importantes. “Atividade física deve ser feita preferencialmente de manhã ou pelo menos três horas antes de dormir”, explica. Para completar, não utilize telas pelo menos uma hora antes de dormir. “Dê preferência à luz amarela e aposte em atividades relaxantes, como leitura ou meditação”, finaliza.
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