Para o otorrinolaringologista e médico do sono José Renato Castro, do Hospital Universitário Clementino Fraga Filho (CH-UFRJ), entender como o corpo atravessa a noite é o primeiro passo para explicar por que, tantas vezes, acordamos sem energia.
“Nosso sono não acontece de maneira uniforme, mas sim em ciclos que se repetem cerca de cinco vezes ao longo da noite”, explica. Cada um desses ciclos dura, em média, entre 90 e 120 minutos — e atravessá-los sem interrupções é fundamental.
Luz, temperatura e silêncio influenciam diretamente a qualidade do sono. Ambientes escuros, frescos e silenciosos ajudam o corpo a entrar e permanecer nas fases mais profundas do descanso
Júlia Tótoli/Divulgação | Projeto do Estúdio Empena
Dentro desses ciclos, o corpo percorre diferentes fases, do sono leve ao profundo, até chegar ao sono REM, quando os sonhos se intensificam e o cérebro realiza funções essenciais, como a consolidação da memória e a regulação emocional.
“Mais importante do que cumprir um número rígido de horas é conseguir atravessar esses ciclos de forma contínua, sem interrupções frequentes”, afirma José Renato. Quando isso não acontece, o impacto aparece logo ao despertar. Acordar no meio de um ciclo, especialmente durante o sono profundo, pode provocar a chamada inércia do sono — aquela sensação de lentidão, confusão e cansaço que parece não ir embora.
A escolha da paleta de cores é um dos primeiros passos para criar um quarto mais propício ao descanso
Ruy Teixeira/Divulgação | Projeto da arquiteta Juliana Pippi
O inimigo do sono pode ser o quarto
Ainda assim, o problema nem sempre está apenas no corpo. “A presença de luz, ruído ou uma temperatura inadequada pode fragmentar o sono, mesmo que a pessoa não perceba”, informa o médico.
A exposição à luz artificial, especialmente das telas, também interfere diretamente na produção de melatonina, atrasando o início do sono e tornando-o mais superficial. Soma-se a isso a dificuldade de desacelerar: quando o cérebro permanece em estado de alerta até pouco antes de dormir, o sono profundo — o mais restaurador — tende a ser reduzido.
O quarto azul pode ser uma boa opção para quem deseja ter cor nas paredes e um sono melhor
André Nazareth/Divulgação | Projeto das arquitetas Marcia Müller e Manu Müller
É nesse ponto que arquitetura e saúde se encontram. Para a arquiteta Ana Carolina Queiroz, o quarto precisa ser pensado como um espaço que induz o relaxamento desde o primeiro olhar. “Cores mais claras e suaves, como bege, off-white, azul claro e tons pastel, ajudam a reduzir o estresse e promovem equilíbrio emocional”, diz.
Segundo ela, tons muito intensos podem gerar o efeito contrário, estimulando o cérebro quando o objetivo é desacelerar.
Os quartos que unem tons claros e madeira podem auxiliar em uma noite de sono melhor
Renato Navarro/Divulgação | Projeto da arquiteta Andrea Murao
O arquiteto Gabriel de Lucca reforça que essa escolha vai além da estética. “O cérebro responde às cores como responde à luz da natureza. Tons saturados estimulam o estado de alerta, enquanto tons suaves e naturais comunicam segurança e relaxamento”, afirma.
No mundo hiperconectado em que vivemos, especialistas recomendam reduzir o uso de telas e aparelhos eletrônicos no quarto para favorecer um descanso de qualidade
Bruna Mateus/Divulgação | Projeto da arquiteta Letícia Medeiros
Mas não existe uma única fórmula; o arquiteto André Braz, por exemplo, aposta em uma abordagem quase oposta — e igualmente eficaz. “Gosto de trabalhar com cores mais escuras, criando uma sensação de abrigo, como uma ‘caverna’. Isso traz conforto e segurança de forma até inconsciente”, coloca. A chave, segundo ele, está em reduzir estímulos visuais e criar um dormitório que acolha.
Texturas no quarto podem ajudar
As texturas seguem a mesma lógica. Em um mundo dominado por superfícies frias e tecnologia, materiais naturais surgem como contraponto — e fazem diferença real na qualidade do descanso. “Madeira, palha, linho e lã trazem calor e acolhimento ao ambiente”, ressalta Ana Carolina.
Neste projeto, o uso do verde e a escolha da decoração criam um ambiente relaxante e acolhedor, favorecendo o descanso e a sensação de bem-estar
Fábio Jr. Severo/Divulgação | Projeto do escritório Doreen Arquitetura
Para Gabriel, esses elementos também atuam de forma sensorial: “Reduzem a sensação de frieza, melhoram a acústica e criam uma associação inconsciente com a natureza, o que ajuda o corpo a relaxar”.
Se o corpo precisa de condições específicas para dormir bem, o ambiente também deve colaborar. É nesse ponto que arquitetura e décor podem atuar como aliados
Cristiano Bauce/Divulgação | Projeto do Studio Mariana Kripka
André destaca ainda que as texturas evitam que o cômodo fique monótono. “Elas dão profundidade e tornam o ambiente mais interessante sem precisar de excessos”, pontua.
É justamente o excesso um dos maiores inimigos do sono. Não necessariamente de objetos, mas de estímulos. “Descanso não está ligado a um quarto vazio, mas à ausência de informação visual excessiva”, resume Gabriel. Elementos afetivos — como fotos, livros e lembranças — são bem-vindos, desde que organizados de forma equilibrada.
É indicado usar tons claros no quarto e incluir elementos de madeira para criar aconchego
Fran Parente/Divulgação | Projeto dos designers de interiores Gabriel Valdivieso e Rodrigo Martins
Iluminação e eletrônicos: como controlar no quarto
A iluminação desempenha papel decisivo. Enquanto luzes brancas e intensas mantêm o cérebro em estado de alerta, luzes quentes e indiretas ajudam a preparar o corpo para o descanso. “Trabalhar com diferentes pontos de luz e usar dimmers permite reduzir a intensidade ao longo da noite, criando uma transição mais suave”, explica André.
Ana Carolina complementa: “Abajures e luz indireta criam cenas mais acolhedoras, ideais para o período noturno”.
Luzes indiretas são ideais para iluminar o quarto com suavidade e relaxante, assim como materiais naturais e cores suaves
Favaro Jr/Divulgação | Projeto da arquiteta Ana Carolina Queiroz
Essa transição é essencial porque o corpo funciona em sintonia com a luz. “Ambientes muito iluminados à noite podem inibir a produção de melatonina e prejudicar a profundidade do sono”, reforça o médico José Renato.
A iluminação é parte essencial do quarto: quando acolhedora, induz o sono e favorece o relaxamento. Neste projeto, além da luz natural, o ambiente recebeu iluminação suave através dos cobogós, criando uma atmosfera equilibrada e convidativa para descansar
Joana França/Divulgação | Projeto do escritório Lez Arquitetura
Outro ponto crítico é a presença de eletrônicos. Celulares, televisores e outros dispositivos mantêm o cérebro estimulado e dificultam o relaxamento. Assim, o ideal é que esses elementos não sejam protagonistas no quarto.
Gabriel resume essa lógica de forma direta: “O espaço induz comportamento. Se a TV é o foco, a pessoa vai assistir. Se o ambiente convida ao descanso, o corpo responde”.
A cabeceira ripada em peroba-rosa de demolição, feita por carpinteiro local, aquece o ambiente em tons neutros e dialoga com o armário branco, criando equilíbrio e aconchego
Yuri Mazará/Divulgação | Projeto do escritório GDL Arquitetura, do arquiteto Gabriel de Lucca
Pequenas mudanças, grandes efeitos
Confira pequenas mudanças que podem gerar grandes melhorias no sono!
Investir em cortinas blackout e isolamento acústico;
Trocar luz branca por iluminação quente;
Reduzir o uso de eletrônicos à noite;
Escolher cores e materiais mais acolhedores;
Priorizar um bom colchão e travesseiro.
