As festas de fim de ano são momentos de celebração, mas também podem se transformar em um desafio quando o assunto é calcular a quantidade de comida para as refeições. Para não errar, o cardápio precisa ser pensado com antecedência, considerando o número de convidados e a variedade de pratos. O planejamento é fundamental para garantir fartura, sem desperdício, e começar o novo ano de forma consciente e equilibrada.
Leia mais
Como não exagerar nas compras de fim de ano
O planejamento começa no supermercado. O ideal é fazer uma lista detalhada e comprar apenas o necessário, evitando desperdício e gastos desnecessários. “Aproveite frutas da época, como manga, uva e abacaxi, que são mais baratas e frescas”, sugere Bruno Ivanoff, chef e docente da UniSenac Porto Alegre.
O bom planejamento começa no momento das compras, que devem ser guiadas pela quantidade de convidados
Freepik/gpointstudio/Creative Commons
Carnes como pernil ou lombo suíno também são boas opções: elas rendem bastante e têm um preço mais acessível que as opções tradicionais, como o peru e o chester.
Outro ponto importante é organizar as compras por etapas. “Ingredientes não-perecíveis, como farinhas, castanhas e grãos, podem ser comprados com antecedência, enquanto frutas, carnes e vegetais devem ser adquiridos próximo à data para garantir frescor”, indica Bruna Brito, nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP).
É interessante evitar também a compra e o preparo dobrado de alimentos. “Nos casos em que cada pessoa traz um prato para a festa, organize uma lista de pratos ou opte por centralizar o preparo dividindo os custos para não gerar repetições nem desperdícios”, sugere Mara Bachelli, nutricionista e diretora da Faculdade de Nutrição da Pontifícia Universidade Católica de Campinas.
Quantidades por pessoa
O segredo está em ajustar as porções conforme o tipo de ceia e o número de opções à mesa. Em média, calculam-se porções de 350 g a 400 g de comida por pessoa, quando há entrada, prato principal e sobremesa.
A seguir, especialistas sugerem quantidades médias por pessoa de cada alimento:
Prato principal (carnes e aves): de 150 g a 200 g por pessoa. Se o cardápio tiver muitos acompanhamentos, opte por 150 g; em churrascos, a quantidade pode subir para 300 g.
Arroz: cerca de 50 g (cru), o equivalente a 100 g até 160 g cozidos (aproximadamente 4 a 5 colheres de sopa cheias).
Massas: de 100 g a 120 g crus por pessoa, quando for o prato principal; como acompanhamento, de 60 g a 80 g.
Guarnições (farofas, legumes e purês): entre 50 g e 80 g.
Saladas: de 80 g a 120 g por pessoa, variando conforme o tipo.
Sobremesas: de 100 g a 150 g. Sobremesas leves (frutas, pavês, mousses e gelatinas) pedem porções maiores, enquanto doces calóricos (tortas, panetones recheados ou pudins) podem ter porções entre 60 g e 80 g.
Bebidas: 400 ml de água e 600 ml de refrigerante ou suco por convidado.
Mais do que abundância, as refeições de final de ano devem apostar em uma dieta equilibrada, com diversidade, atentando-se às quantidades de cada alimento
Pexels/Any Lane/Creative Commons
O que pode ter em maior quantidade
Alguns alimentos rendem bem, custam menos e ajudam a montar um cardápio equilibrado. O arroz e a lentilha, por exemplo, além de simbólicos, são nutritivos e econômicos.
A lentilha é um alimento que atende grandes quantidades e também carrega um significado simbólico de boa sorte nesse final de ano
Freepik/Creative Commons
“Preparações à base de grãos e leguminosas são ricas em fibras, vitaminas e minerais, e ajudam a manter a saciedade, equilibrando o consumo de alimentos calóricos”, explica Bruna. Já as saladas e legumes assados podem a ajudar a dar cor e volume à mesa.
As frutas da estação podem ser usadas no preparo das entradas, sobremesas ou consumidas in natura. “Fazer uma mesa de frutas da estação é uma alternativa. Elas também podem estar na decoração da mesa, já que estamos em um país tropical, com muitas variedades e coloridas”, indica Mara.
As frutas ajudam a compor a decoração da mesa e podem deixar as sobremesas de fim de ano mais saudáveis, além de evitar desperdícios
Pexels/Унайзат Юшаева/Creative Commons
De forma geral, quanto mais vegetais, frutas e proteínas magras estiverem presentes no cardápio, mais equilibrada, saudável e prazerosa será a refeição.
Dicas para o preparo das comidas de fim de ano
Na hora de cozinhar, organize o preparo em etapas. Farofas e saladas sem tempero, por exemplo, podem ser feitas com antecedência. Temperos naturais, como alecrim e manjericão, substituem bem os industrializados e dão mais sabor aos pratos.
Durante o preparo, a moderação no uso do sal, do açúcar e de fontes de gorduras também é indicada. “Métodos como assar, grelhar, refogar com pouco óleo ou cozinhar no vapor tornam os pratos mais leves e ajudam a preservar os nutrientes”, complementa Bruna.
Carnes de frango e suínas são opções mais econômicas e que rendem bem para as refeições de Natal e Ano Novo
Pexels/Nicole Michalou/Creative Commons
Uma dica inteligente é reaproveitar. “Arroz e lentilha do jantar, por exemplo, podem virar saladas frias no dia seguinte, enquanto carnes desfiadas se transformam em recheios ou tortas”, sugere Bruna.
É importante, no entanto, ter atenção com a contaminação. “Preparações que demandam uma manipulação maior, como o salpicão, comum nas festividades, devem ser realizadas com cuidado e acondicionadas sob refrigeração, quando necessário”, ressalta Mara.
As refeições de fim de ano podem ser equilibradas e prazerosas
O fim de ano não precisa ser sinônimo de excessos, com pratos gordurosos e altamente calóricos. Um bom cardápio pode ser saboroso e acessível. Para uma ceia saudável, o ideal é aumentar a presença de vegetais, e reduzir o consumo de gorduras e açúcares.
Aumentar o número de vegetais, saladas e preparos leves ajuda a manter um cardápio equilibrado durante as festividades
Pexels/Nicole Michalou/Creative Commons
Também é importante evitar exageros no dia da festa. “Não pule refeições, e cuidado com os beliscos antes da ceia principal”, orienta o chef.
Leia mais
Servir a comida em pratos menores e manter-se hidratado são truques simples que ajudam a controlar as porções. “Inicie a refeição com saladas e legumes assados, já que eles promovem saciedade, ajudam na digestão e diminuem a ingestão calórica”, afirma Bruna.
Apesar dos cuidados e dicas, esse é um momento que o exagero pode acontecer, já que se trata de um momento de celebração em que a comida faz parte. Não é necessário fazer grandes restrições para compensar o exagero pontual.
Leia mais
Como não exagerar nas compras de fim de ano
O planejamento começa no supermercado. O ideal é fazer uma lista detalhada e comprar apenas o necessário, evitando desperdício e gastos desnecessários. “Aproveite frutas da época, como manga, uva e abacaxi, que são mais baratas e frescas”, sugere Bruno Ivanoff, chef e docente da UniSenac Porto Alegre.
O bom planejamento começa no momento das compras, que devem ser guiadas pela quantidade de convidados
Freepik/gpointstudio/Creative Commons
Carnes como pernil ou lombo suíno também são boas opções: elas rendem bastante e têm um preço mais acessível que as opções tradicionais, como o peru e o chester.
Outro ponto importante é organizar as compras por etapas. “Ingredientes não-perecíveis, como farinhas, castanhas e grãos, podem ser comprados com antecedência, enquanto frutas, carnes e vegetais devem ser adquiridos próximo à data para garantir frescor”, indica Bruna Brito, nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP).
É interessante evitar também a compra e o preparo dobrado de alimentos. “Nos casos em que cada pessoa traz um prato para a festa, organize uma lista de pratos ou opte por centralizar o preparo dividindo os custos para não gerar repetições nem desperdícios”, sugere Mara Bachelli, nutricionista e diretora da Faculdade de Nutrição da Pontifícia Universidade Católica de Campinas.
Quantidades por pessoa
O segredo está em ajustar as porções conforme o tipo de ceia e o número de opções à mesa. Em média, calculam-se porções de 350 g a 400 g de comida por pessoa, quando há entrada, prato principal e sobremesa.
A seguir, especialistas sugerem quantidades médias por pessoa de cada alimento:
Prato principal (carnes e aves): de 150 g a 200 g por pessoa. Se o cardápio tiver muitos acompanhamentos, opte por 150 g; em churrascos, a quantidade pode subir para 300 g.
Arroz: cerca de 50 g (cru), o equivalente a 100 g até 160 g cozidos (aproximadamente 4 a 5 colheres de sopa cheias).
Massas: de 100 g a 120 g crus por pessoa, quando for o prato principal; como acompanhamento, de 60 g a 80 g.
Guarnições (farofas, legumes e purês): entre 50 g e 80 g.
Saladas: de 80 g a 120 g por pessoa, variando conforme o tipo.
Sobremesas: de 100 g a 150 g. Sobremesas leves (frutas, pavês, mousses e gelatinas) pedem porções maiores, enquanto doces calóricos (tortas, panetones recheados ou pudins) podem ter porções entre 60 g e 80 g.
Bebidas: 400 ml de água e 600 ml de refrigerante ou suco por convidado.
Mais do que abundância, as refeições de final de ano devem apostar em uma dieta equilibrada, com diversidade, atentando-se às quantidades de cada alimento
Pexels/Any Lane/Creative Commons
O que pode ter em maior quantidade
Alguns alimentos rendem bem, custam menos e ajudam a montar um cardápio equilibrado. O arroz e a lentilha, por exemplo, além de simbólicos, são nutritivos e econômicos.
A lentilha é um alimento que atende grandes quantidades e também carrega um significado simbólico de boa sorte nesse final de ano
Freepik/Creative Commons
“Preparações à base de grãos e leguminosas são ricas em fibras, vitaminas e minerais, e ajudam a manter a saciedade, equilibrando o consumo de alimentos calóricos”, explica Bruna. Já as saladas e legumes assados podem a ajudar a dar cor e volume à mesa.
As frutas da estação podem ser usadas no preparo das entradas, sobremesas ou consumidas in natura. “Fazer uma mesa de frutas da estação é uma alternativa. Elas também podem estar na decoração da mesa, já que estamos em um país tropical, com muitas variedades e coloridas”, indica Mara.
As frutas ajudam a compor a decoração da mesa e podem deixar as sobremesas de fim de ano mais saudáveis, além de evitar desperdícios
Pexels/Унайзат Юшаева/Creative Commons
De forma geral, quanto mais vegetais, frutas e proteínas magras estiverem presentes no cardápio, mais equilibrada, saudável e prazerosa será a refeição.
Dicas para o preparo das comidas de fim de ano
Na hora de cozinhar, organize o preparo em etapas. Farofas e saladas sem tempero, por exemplo, podem ser feitas com antecedência. Temperos naturais, como alecrim e manjericão, substituem bem os industrializados e dão mais sabor aos pratos.
Durante o preparo, a moderação no uso do sal, do açúcar e de fontes de gorduras também é indicada. “Métodos como assar, grelhar, refogar com pouco óleo ou cozinhar no vapor tornam os pratos mais leves e ajudam a preservar os nutrientes”, complementa Bruna.
Carnes de frango e suínas são opções mais econômicas e que rendem bem para as refeições de Natal e Ano Novo
Pexels/Nicole Michalou/Creative Commons
Uma dica inteligente é reaproveitar. “Arroz e lentilha do jantar, por exemplo, podem virar saladas frias no dia seguinte, enquanto carnes desfiadas se transformam em recheios ou tortas”, sugere Bruna.
É importante, no entanto, ter atenção com a contaminação. “Preparações que demandam uma manipulação maior, como o salpicão, comum nas festividades, devem ser realizadas com cuidado e acondicionadas sob refrigeração, quando necessário”, ressalta Mara.
As refeições de fim de ano podem ser equilibradas e prazerosas
O fim de ano não precisa ser sinônimo de excessos, com pratos gordurosos e altamente calóricos. Um bom cardápio pode ser saboroso e acessível. Para uma ceia saudável, o ideal é aumentar a presença de vegetais, e reduzir o consumo de gorduras e açúcares.
Aumentar o número de vegetais, saladas e preparos leves ajuda a manter um cardápio equilibrado durante as festividades
Pexels/Nicole Michalou/Creative Commons
Também é importante evitar exageros no dia da festa. “Não pule refeições, e cuidado com os beliscos antes da ceia principal”, orienta o chef.
Leia mais
Servir a comida em pratos menores e manter-se hidratado são truques simples que ajudam a controlar as porções. “Inicie a refeição com saladas e legumes assados, já que eles promovem saciedade, ajudam na digestão e diminuem a ingestão calórica”, afirma Bruna.
Apesar dos cuidados e dicas, esse é um momento que o exagero pode acontecer, já que se trata de um momento de celebração em que a comida faz parte. Não é necessário fazer grandes restrições para compensar o exagero pontual.
